Per chi è a dieta oppure semplicemente sta ponendo attenzione alla sua dieta, l’arrivo del Natale può rappresentare un vero e proprio dramma.
Non è insolito che durante il Natale tra cene ed occasioni varie si ecceda con i consumi alimentari perché si sa che è quasi impossibile mantenere quel self-control tipico di chi segue un piano alimentare anche a tavola con molte persone o magari con la propria famiglia che di dieta non ne vuol sentire.
Ingrassare è quindi automatico ed impossibile da evitare? Certo che no. In questo articolo ti spiegherò cosa puoi fare per arginare i danni.
Diario alimentare
Per prima cosa, sarebbe davvero molto utile arrivare preparati alla fase ‘’calda’’ compilando un diario alimentare in cui andremo a segnare tutto quello che consumiamo nella giornata con le relative quantità.
Questo metodo permette di avere cognizione delle chilocalorie introdotte giornalmente.
Se ad esempio il nostro peso è stabile vorrà dire che quello che consumiamo è giusto per quel peso e questa rappresenta la situazione ideale.
In questo caso basterà ridurre gli introiti calorici del 15-20% la settimana prima delle feste per limitare di molto la possibilità di prendere peso.
Sovrappeso/Obeso
Il discorso è più complesso per chi invece è sovrappeso oppure obeso, quindi converrebbe attuare il deficit almeno prima del Natale e poi continuarlo fino al raggiungimento del peso desiderabile.
In ogni caso, è utile annotare quello che si consuma anche per valutare e tener nota anche degli eccessi che si andranno ad operare nei giorni ‘’caldi’’, riducendo i giorni successivi con un taglio pari alle stesse calorie introdotte in eccesso: questo, grosso modo, consente un pareggio e dovrebbe far mantenere il peso stabile.
Proporzioni
Le cena di Natale in famiglia o con gli amici rappresentano anche la nostra vita sociale e sono comunque fonte di benessere e quindi non vanno evitate perché si è a dieta o per paura di ingrassare.
L’importante è mantenere una certa coscienza riguardo al cibo che ci verrà proposto.
L’ideale sarebbe quello di mantenere comunque uno schema del pasto in linea con la nostra normale dieta, assumendo quindi un primo con il minimo del condimento, un secondo con contorno di verdura associando sempre della frutta fresca limitando quella secca dopo il pasto.
Un utile aiuto può arrivare dalle porzioni stabilite con l’ausilio della nostra mano vedi il seguente link:
LINK: https://cercolinfo.it/index.php/2019/10/29/la-dieta-della-mano-come-gestire-una-dieta-senza-pesare-nulla/ (dieta mano).
Basterà quindi limitare ciò che si andrà a consumare su tale schema per ridurre di molto la possibilità di eccedere.
Dolci
Un altro aspetto da tenere sotto controllo è rappresentato dai dolci che ci circondano durante il periodo di Natale
Rifiutarli può essere molto difficile e in alcuni casi potrebbe anche essere visto come vera e propria scortesia.
Il mio consiglio è quindi quello di evitarli fino ai veri e propri giorni di festa così che difficilmente si andrà a sbilanciare più di tanto il nostro mese; ricordo che non si ingrassa in un giorno come pure non si dimagrisce in un giorno.
Personalmente prediligerei consumare una porzione di dolce fatto in casa o almeno artigianale rispetto ad un prodotto industriale seppur di buona qualità. Quindi cercando di limitare la porzione a 50-70g sia che si tratti di struffoli, susamielli, roccocò, mostaccioli, panettone e pandoro.
Per quanto riguarda i dolci che prevedono aggiunte di miele o mosto cotto, il consiglio è di aggiungerne un cucchiaino soltanto ricordandosi che storicamente i dolci venivano fatti con ingredienti più costosi, alcune volte molto di più, rispetto a quelli normalmente usati tutti i giorni e quindi erano veramente centellinati nel loro uso.
Movimento
Aspetto fondamentale tutto l’anno ma che in periodo di cenoni e feste diventa veramente vitale se si vuole ‘’sopravvivere’’ e restare amici della bilancia. Ecco che mi sento di consigliare di usare l’auto il meno possibile camminando il più possibile a piedi ogni volta che ce n’è possibilità.
Continuare inoltre a fare il nostro programma di allenamento, se ne avessimo uno, non curandoci che fuori sia freddo oppure pensando di riprendere a gennaio. L’allenamento non si interrompe.
Bevande
Le calorie liquide sono quelle che la stragrande maggioranza dimentica di menzionare durante un’intervista alimentare e comunque nella vita di tuti i giorni oggettivamente non ci si fa caso se quello che stiamo bevendo contenga calorie perché inconsciamente si associa il concetto di caloria solo ai cibi solidi.
Anche per le bevande vale quindi il pensiero sopra espresso riguardo alla coscienza di quanto si assume ricordandosi che ad esempio un flute di prosecco contiene circa 80kcal, un cocktail può variare tra le 150 e le 300kcal e che in generale 1g di alcol fornisce 7kcal.
Un semplice calcolo può dare un’idea di quanto alcol abbiamo o andremo a consumare:
Si moltiplica la percentuale di alcol espressa come % Vol riportata in etichetta, per 8.
Es. Una bottiglia di birra a 5% Vol à 5 x 8 à 40g di alcol/L à0.33cl (1/3 di litro) à40/3 à 13.3g di alcol/0.33L à 93kcal
MA negli alcolici non c’è solo alcol ma anche zuccheri soprattutto quindi conviene assumere come apporto calorico, nell’ esempio di prima 93kcal, una maggiorazione del 25-30% e quindi 93 x 1.3 à121 kcal
Godetevi le feste e le occasioni
Concludendo il discorso, è sempre rimarcare come sia necessario comunque vivere la propria vita nella sua totalità e parte di questa totalità è costituita dalla sfera sociale e dalle relazioni che intraprendiamo con noi stessi e con gli altri.
Occorre certamente guardare alla nostra salute curando ciò che mangiamo ma questo non dev’essere motivo di malessere o di esclusione sociale. La chiave è consapevolezza.
A cura del Dott.Pasquale Napolitano
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