Nel corso della mia attività ambulatoriale mi è capitato più volte di ricevere pazienti che non volevano avere lo stress di stare lì a seguire una dieta pesando tutti gli alimenti che avrebbero dovuto mangiare.
Per quanto sia importante avere cognizione di ciò che si consuma, utilizzare ogni volta la bilancia specie se si cucina anche per altri, può risultare davvero stressante.
Il più delle volte quando si parla di diete si fa riferimento ad una lista di alimenti organizzata in giorni dove viene indicato il quantitativo in grammi relativo ad ogni alimento.
I grammi riportati fanno sempre riferimento al prodotto crudo e al netto degli scarti ed è questo che aggiunge laboriosità al seguire una dieta.
Il dover cucinare per noi e poi per gli altri utilizzando diverse pentole e quindi diversi tempi di cottura.
Per ovviare a quanto detto fin ora, si possono considerare le variazioni di peso che intercorrono con la cottura, magari indicandole accanto ai grammi “crudi”. Avremo ad esempio che la pasta corta nella sua porzione di 80g cruda peserà circa 160g cotta.
Capirete bene il vantaggio di avere un fattore di conversione crudo-cotto nella gestione quotidiana di chi è a dieta e magari deve cucinare per suo marito o i sui figli.
Con questa conversione potrà cucinare tutto insieme e poi pesare la sua porzione direttamente nel piatto di portata.
Qui una tabella con le modificazioni di peso che intercorrono con la cottura: https://aemmedi.it/wp-content/uploads/2016/09/04_tabelle-conversioni-crudo-cotto.pdf
Le mani come unità di misura
Per semplificare ulteriormente la vita di chi ha deciso di migliorare la sua alimentazione, dopo la valutazione nutrizionale di un professionista con conseguente valutazione della composizione corporea per ottenere la base analitica dalla quale partire per calibrare gli introiti alimentari, si potrà utilizzare un altro “stratagemma” molto pragmatico per gestire le porzioni degli alimenti da assumere: utilizzare le mani come misura!
Per quanto possa sembrare impreciso come metodo, in realtà lo è meno di quanto non si possa credere. Esistono delle porzioni standard di riferimento specifiche per ogni alimento che fanno parte delle linee guida che sono state redatte per una corretta alimentazione.
Anche chi è a dieta ipocalorica dovrebbe consumare porzioni standard, magari riducendone il numero giornaliero più che la quantità. Tutto questo per evitare le grammature irragionevoli che troppo spesso si vedono segnate ai pazienti (30-40g di carne ndr.)
Essendoci quindi delle porzioni standard, riuscire a quantificare in maniera rapida ed efficace quanto si debba mangiare risulta spesso una strategia vincente avendo l’ulteriore vantaggio di poter “misurare” gli alimenti non solo a casa ma anche, ad esempio, al ristorante.
Vediamo le porzioni “a mano”:
CARNE E LEGUMI:
La porzione standard di carne rossa è di 100g. Visivamente corrisponde ad una porzione grande quanto un palmo di mano. Analogo discorso per i legumi.
PESCE MAGRO E CARNI BIANCHE:
La porzione standard di pesce magro è di 150g. Visivamente corrisponde ad una porzione grande quanto una mano.
PESCE GRASSO:
La porzione standard di pesce grasso come il salmone è di 100g. Visivamente corrisponde ad una porzione grande quanto un palmo di una mano.
VERDURA A FOGLIA E ORTAGGI:
La porzione standard di riferimento per le verdure a foglia è di 80g corrispondenti alla quantità che entrerebbe nell’intera superficie delle due mani.
Per quanto riguarda gli ortaggi la porzione visiva è quella corrispondente ad un pugno o comunque dev’essere tale da riempire mezzo piatto.
PASTA, PANE E PATATE:
La porzione standard di pasta corta è di circa 80g corrispondenti ad un pugno. Riguardo al pane un pugno corrisponderà a circa 60g mentre la mano aperta darà la porzione di una fettina di pane di circa 80g.
Per quanto riguarda la pasta lunga, la porzione è la quantità che starebbe tra indice e pollice di grandezza pari ad una moneta da 1€.
La porzione standard di patate è di 180-200g, corrispondenti ad una patata grossa quanto un pugno.
OLIO, BURRO E ALTRI GRASSI:
Le porzioni di riferimento sono di 5g rispettivamente. Visivamente avremo un quantitativo di mezzo pollice. Considerando che 10g di olio apportano 90kcal, è bene tenere sott’occhio i grassi nella nostra giornata alimentare.
FORMAGGI:
La porzione utile in questo caso è quella corrispondente a due pollici accostati in maniera da avere sia la lunghezza del pezzo che lo spessore. Avremo così circa 30g per 120kcal circa.
Quante porzioni?
Una volta che si è entrati nel meccanismo si può creare una dieta a partire da queste porzioni avendo ben presente quanto debba essere l’introito calorico da assumere.
Quindi, pur volendo creare una dieta ipocalorica, è sempre una buona idea andare a modificare e magari ridurre il numero di porzioni della giornata piuttosto che modificare i grammi creando porzioni quantomeno strambe.
Il numero di porzioni della giornata dipenderanno quindi da quante calorie si devono assumere, su indicazione del professionista di riferimento.
Se per voi risulterebbe più utile ed agevole agire sulle porzioni visive e casalinghe, chiedete che il piano nutrizionale vi venga redatto in questa formula.
L’importante è seguire una corretta alimentazione ed il monte calorico quanto meno settimanale se non mensile. Le diete “flash” è stato dimostrato che non funzionano, in alcun modo.
A cura del Dott.Pasquale Napolitano.
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