INSALATE FREDDE: 3 idee per mantenersi in linea anche sotto l’ombrellone

Nutrizionista seduto alla scrivania con il camice — Dott. Pasquale Napolitano

Siamo ormai in piena estate e tra le cose che proprio non si sopporta fare si può tranquillamente annoverare il mettersi ai fornelli e prepararsi da mangiare.

Non è il cucinare in sé, ma il mettersi davanti ad una ulteriore fonte di calore a smontare anche i più volenterosi. Ed ecco che ci si può inventare piatti sfiziosi e nutrizionalmente completi partendo da basi pronte.

Questa caratteristica trova il suo acme nelle preparazioni da spiaggia per evitare il solito panino che per chi segue un piano preciso rappresenta uno sgarro. Vedremo qualche consiglio e qualche astuzia per ottenere piatti salutari, completi e comodi da preparare.

FORMATO

Diciamo subito che non conta molto, se utilizziamo pasta, di quale formato essa sia; basta adeguare il condimento al formato scelto.

Di solito per le insalate di pasta fredde si prevede un formato piccolo dando per scontato un taglio minuto dei condimenti, ma dal momento in cui siamo noi stesi a farci il piatto perché non osare con diversi tipi di formato magari adottando tagli delle verdure di contorno fatti in maniera rustica e spessa? Ben si prestano allo scopo, inoltre, i cereali come l’orzo, il farro, il riso nelle sue diverse varietà, ecc.

SALUTISMO

Avendo l’obbiettivo di fare un piatto sano seppur sfizioso, si dovrà necessariamente guardare al carico glicemico del piatto e quindi le opzioni maggiormente idonee risultano i cereali e la pasta integrale.

Se si sceglie la pasta è importante tirarla fuori qualche minuto prima del minutaggio indicato per evitare un prodotto colloso, ma lo è anche bloccare immediatamente la cottura con un bagno in acqua e ghiaccio, NON sotto acqua corrente; questi accorgimenti aiutano ad abbassare il carico glicemico come pure il fatto che il piatto lo si consumerà freddo, mentre il resto lo farà il condimento.

Vediamo ora le 3 idee per un piatto comodo, veloce e completo.

1 – ORZO TRICOLORE

Un piatto completo che fornirà al vostro organismo carboidrati, lipidi e proteine, nonché vitamine e sali minerali. Gustatelo con calma per assimilare facilmente tutti i nutrienti. Completate il pasto con frutta fresca.

100g di orzo perlato
50gr di mozzarella
50g di tonno al naturale
50g di carote
100g di peperoni misti
20g di sedano
3 foglie di basilico
QB di origano
10g di olio EVO a crudo

2 – FUSILLI INTEGRALI CON PESTO DI ZUCCHINE E MANDORLE

Anche questo un piatto completo ricco in nutrienti con questo abbinamento tra il pesto di zucchine e mandorle e il salmone molto particolare ma ricco in grassi salutari.

100g di fusilli integrali
100g di zucchine
10g di basilico
20g di mandorle
10g di olio EVO
50g di salmone affumicato

3 – FARRO CON CIPOLLA ROSSA, GAMBERI, ZUCCHINE E PISTACCHI

Niente paura per la cipolla, infatti, essa ha effetti depurativi ed antinfiammatori, senza dimenticare l’elevato contenuto di flavonoidi, sali minerali, oltre a potassio e ferro.

Studi hanno dimostrato che, soprattutto quelle di colore rosso violaceo come le cipolle di Tropea, abbasserebbero il rischio di cancro al fegato, al colon, alla laringe e alle ovaie

Le aggiungiamo ai carboidrati complessi del farro, alle buone proteine dei gamberi, agli ottimi grassi dell’olio extravergine d’oliva e dei pistacchi e creiamo un piatto completo e sano per il nostro pranzo!

100gr di farro
100g di gamberi
100g di cipolla rossa cruda
20g di pistacchi secchi
50g di zucchine
10g di olio EVO
QB di trito aromatico (menta, maggiorana, timo, erba cipollina)

Ricordarsi che è tutto freddo e può essere preparato in anticipo. Cuocere senza aggiungere altri condimenti e nella maniera più veloce possibile senza esagerare; meglio un punto indietro che un punto in là di cottura.