Come varia il nostro peso

Nutrizionista seduto alla scrivania con il camice
Dott. Pasquale Napolitano

Chi è attento alla sua composizione corporea e si pesa spesso, sa come varia il nostro peso , sia durante la stessa giornata che durante i diversi giorni settimanali.

Queste fluttuazioni possono creare ansia e stress in quei soggetti suggestionati dal vedere il proprio peso salire quando loro vorrebbero vederlo scendere piuttosto che mantenersi stabile.

I soggetti più sensibili in tal senso risultano essere le donne, le quali da sempre più inclini alla cura del proprio corpo, vorrebbero essere sempre al top anche se purtroppo questo a volte si traduce in regimi troppo restrittivi dovuti ad un’auto-imposizione di diete dalla composizione del tutto fuori da ogni criterio.

Un consiglio che mi sento di dare è quello di registrare i propri dati non guardando al singolo giorno, dal momento che come tra poco spiegherò il peso può fluttuare fino a 2kg al giorno.

Facendo una media settimanale e quindi registrando un trend che assieme a delle semplici misurazioni come ad esempio la misura delle circonferenze o delle pliche cutanee possono dare un indizio su cosa stia succedendo alla nostra composizione corporea imparando a conoscerci nella nostra fisiologia. Ricorda: “Non puoi gestire ciò che non puoi misurare!”.

Di cosa è fatto il peso corporeo

Ragazzo che mantiene l'equilibrio
Peso Corporeo

Come detto, il peso corporeo può variare anche di 1.5-2kg da un giorno all’altro sia in eccesso che in difetto, ma tali oscillazioni non comportano di solito un cambiamento della composizione corporea nel lungo periodo.

Il peso da solo non ci fornisce indicazione sul come siamo fatti ma ci dà una visione di insieme.

Guardando alla nostra composizione, per semplicità di comprensione, in maniera bicompartimentale siamo fatti di massa magra e massa grassa.

La massa magra è il compartimento più importante per restare in salute e dev’essere almeno il 75-80% del peso corporeo.

L’acqua

Goccia d'acqua
L’Acqua

Questa massa magra racchiude l’elemento fondamentale del nostro corpo che è anche quello maggiormente rappresentato: L’acqua.

L’acqua rappresenta il 60-65% del peso corporeo ed è quindi un compartimento molto significativo sul monte totale.

Detto ciò, si deve considerare che non è fisiologicamente possibile mettere su grasso o muscoli da un giorno all’altro il che è positivo per chi non vuole ingrassare ma negativo per chi vorrebbe mettere su muscoli nel giro di qualche giorno.

Premesso questo, cosa fa sì che ci siano queste forti oscillazioni di peso nello stesso giorno e tra giorni successivi?

Glicogeno

Sezione di granulo di glicogeno
Sezione di granulo di glicogeno (Immagine di slideplayer.it)

Quando si mangiano carboidrati questi vengono depositati, se necessario a ristabilire le scorte perdute, sotto forma di glicogeno in diverse parti del corpo. Guardando solo alle “scorte” significative, abbiamo che le variazioni importanti si hanno a livello epatico e a livello muscolare.

Il glicogeno epatico varia tra i 50 e i 75g al kg e considerando che il fegato pesa circa 1,5kg avremo circa 80-110g depositati nel fegato.

Questo è abbastanza indipendente dalla variabilità individuale. Quello che invece incide molto è quello depositato nei muscoli, i quali possono variare di molto tra i diversi soggetti.

Il glicogeno muscolare varia tra i 12 e i 16g per kg di massa muscolare, quindi all’incirca da 400 a 500g.

Valutare il glicogeno è importante volendo capire le variazioni del peso perché ogni grammo di glicogeno si porta dietro da 3 a 4g di acqua portando per una variazione, ad esempio di 50g a livello muscolare, a circa 150-200g in meno sulla bilancia.

Sodio

Sodio in un contenitore di legno
Sodio (Immagine di galleria.riza.it)

Quando si consuma un pasto particolarmente ricco di sale come ad esempio una pizza, questo incremento causerà una maggiore ritenzione di liquidi che si traduce in un aumento di peso.

Stesso discorso può accadere se si fa una drastica riduzione del sodio che porta dapprima ad una riduzione del peso ma poi ad un suo aumento per un meccanismo di auto regolazione ormonale.

La caratteristica della “ritenzione idrica” da eccesso di sodio, è l’aspetto “acquoso” o “gommoso” perché non c’è un aumento del grasso sottocutaneo ma una ritenzione di acqua a quel livello.

Disidratazione

Se ad esempio si consuma dell’alcol da una birra piccola, una persona media produrrà circa 320ml di urina, portando il peso del giorno dopo la bevuta a tre etti in meno che poi verranno riguadagnati bevendo normalmente.

Discorso analogo per la sudorazione che si può avere con il caldo o durante particolari attività sia lavorative, sportive o ludiche.

Sonno

Bambina che dorme
Sonno

Sapevate che dormire poco porta a pesare di più la mattina successiva? Bene, è stato stimato che ad ogni respiro si perdono circa 0.019g di acqua, sembrano pochi ma considerate che ho scritto ad ogni respiro.

La cosa ha maggior rilevo la notte dove normalmente non ci si alza per bere. Quindi meno sonno corrisponde a meno perdita e quindi a più peso al mattino. Ma dormire poco ha influenza anche sullo stress e quindi…

Cortisolo

Il cortisolo è il cosiddetto ormone dello stress ed è temuto perché altera la composizione corporea in favore di un accumulo di grasso.

Questo è vero se i livelli dell’ormone sono cronicamente elevati ma può un’impennata momentanea far danno? Si.

Un eccesso di cortisolo interferisce con la funzionalità renale inducendo una perdita di potassio con conseguente alterazione dei fluidi corporei e quindi all’accumulo di acqua extra cellulare e dunque all’aspetto “gommoso”.

Ciclo mestruale

Grafico del menstrual cycle
Ciclo Mestruale (Immagine di youdonna.com)

Molte donne durante il ciclo subiscono una notevole influenza degli ormoni legati ad esso.

Anche in questo caso è l’acqua che subisce un’alterazione temporanea facendo sì che nella maggior parte delle donne ci sia un aumento di peso nei giorni immediatamente precedenti il mestruo, in altre invece nella fase dell’ovulazione.

In ogni caso è importante considerare il dato prima di allarmarsi credendo di essere ingrassate.

Tintarella

Una eccessiva esposizione al sole o comunque nell’immediato post-esposizione, porta ad un’alterazione dinamica del compartimento idrico con richiamo di fluidi nelle zone “infiammate” dai raggi UV.

Il discorso uguale a quando si ha un’infiammazione comune dove c’è sempre il gonfiore. Questo porta a ritenzione e quindi a pesare di più del solito.

Il meccanismo dell’infiammazione è del tutto naturale e per fortuna che esiste; in questo caso l’organismo funziona a dovere cercando di ristabilire il più presto possibile la condizione di omeostasi.

WC

Corpo umano e l'intestino
Intestino

Sembra banale ma prima di allarmarsi per il peso sulla bilancia, bisognerebbe andare al bagno evacuando e svuotando la vescica.

Se vescica e colon non sono svuotati, il peso ivi contenuto può influire da 0.5 fino a 2kg.

Il peso del contenuto nel colon dipende anche dalla quantità di acqua che trattengono e da come i tuoi batteri intestinali reagiscono a quello che hai mangiato.

Ovviamente, in caso di stitichezza il quadro si aggrava e quindi fermo restando che si dovrebbe cercare di porre rimedio alla cosa, sarebbe stupido allarmarsi per una variazione di peso se si sa di essere stitici.

In conclusione

Ci sono molte cause che portano ad una variazione del peso con andamenti fisiologici anche a livello settimanale quindi per monitorare quello che sta succedendo è importante pesarsi e misurarsi ma facendolo “pesando” le variazioni in una media settimanale andando a valutare la tendenza.

Se vediamo che tutta la settimana aumentiamo sempre più di peso e le fluttuazioni in basso non neutralizzano più i picchi in alto vuol dire che stiamo mangiando troppo e quindi mettendo su peso reale.

Pochi allarmismi e più dati. Per stare bene con il proprio corpo si deve conoscerlo.

Studio di dietetica e nutrizione umana
Studio di dietetica e nutrizione umana

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