Gelato e dieta: è possibile?

Nutrizionista seduto alla scrivania con il camice — Dott. Pasquale Napolitano

In questo periodo sempre più pazienti mi chiedono del gelato: “Posso mangiarlo?”, “Come mi regolo poi?”; effettivamente chi è a dieta per perdere quel grasso presente in eccesso non può non considerarlo, che sbuca prepotentemente dappertutto in questo periodo, nel computo calorico della sua giornata.

Partiamo dall’inizio: vediamo cos’è un gelato e da cosa è composto.

Il gelato può essere suddiviso in due grandi gruppi, quello a base crema e quello alla frutta:in realtà le componenti di base sono le stesse in entrambi, ma cambiano le proporzioni.

Gelati alla frutta

I gelati alla frutta (così come quelli a base crema), sono costituiti da alcuni ingredienti di base:

Latte
Zucchero
Uova

Essendo importante considerare gli ingredienti che compongono il gelato per capire come “incastrarlo” in una dieta, risulta fondamentale considerarne l’apporto calorico ovvero l’energia fornita da 100g di prodotto e calcolare il dato rispetto alla porzione che intendiamo consumare.

Tutti i gelati contengono zuccheri, proteine e grassi, che apportano rispettivamente:

Zuccheri: 4 kcal
Proteine: 4 kcal
Grassi: 9 kcal

Risulta quindi che in media il gelato fornisce circa 220kcal di cui il 43% da zuccheri (23g), il 50% da grassi (12g) e il 7% da proteine (4g).

Come si capisce facilmente, in una dieta ipocalorica andare ad aggiungere 220kcal prevalentemente da zuccheri e grassi non rappresenterebbe una scelta molto saggia pur cercando di sostituire altri alimenti col gelato; in questo caso magari si potrebbero avere anche pari numero di calorie ma il valore nutritivo sarebbe povero.

La soluzione: scegliere il gelato alla frutta

Come detto, le due macro-famiglie di gelato contengono gli stessi ingredienti di base ma variano le proporzioni.

Il gelato alla frutta, rispetto a quello a base crema, contiene la stessa quantità di zuccheri ma molti meno grassi e proteine e quindi un monte calorico inferiore.

Risulta utile considerare anche l’esistenza dei sorbetti alla frutta – spesso confusi con il gelato pur non essendo la stessa cosa – i quali sono ancora più “poveri”, essendo formati solo da zucchero e da acqua.

Cono medio

Un cono medio alla frutta apporta più o meno 130 kcal che, rispetto alle 220kcal del gelato a base crema offrono un notevole risparmio calorico e quindi maggiore possibilità di incastro in una dieta. Discorso analogo per i sorbetti che apportano circa 84kcal per 100g.

In definitiva, un gelato alla frutta potrebbe essere consumato da chiunque anche se a dieta badando di non aggiungervi cose extra a partire dal cono.

Come ammortizzare le calorie del gelato

Salvo casi davvero particolari dove sono presenti patologie per le quali l’introito dei glucidi va pesato in maniera puntuale, in linea generale un gelato alla frutto si può consumare tranquillamente considerando le sue circa 130kcal, guardando bene alle tabelle nutrizionali perché non tutti i gelati sono uguali soprattutto in termini di qualità.

Vediamo ora delle equivalenze per rendere l’idea di possibili sostituzioni.

Abbiamo stabilito che il gelato alla frutta presenta una buona quantità di zuccheri (circa 22g) e quantità trascurabili di grassi e proteine.

Appare logico pensare di sostituire della frutta con una porzione di gelato essendo molto simili dal punto di vista nutrizionale.

Macronutrienti del gelato alla frutta

Chiaramente nella frutta non c’è solo zucchero ma per semplicità limitiamoci a valutare le quantità assolute dei macronutrienti e ricordo che parlo solo di una possibile sostituzione e non di eliminare la frutta per mangiare il gelato.

Equivalenze glucidiche per 60g di gelato alla frutta:

Albicocche 200g
Ananas 150g
Ciliegie 150g
Cocomero 500g
Fichi 130g
Melone 200g
Pesca 250g
Prugne 150g
Pane comune 40g (equivalenza calorica)

Si può notare facilmente come il quantitativo di frutta sia circa il doppio della porzione standard per ciascun frutto, quindi ho aggiunto il jolly del pane essendo anch’esso formato prevalentemente da carboidrati e poco altro.

In una giornata tipo, basterà evitare di consumare una porzione di frutta sopraindicata, quindi la metà de grammi scritti, e ridurre di 20g il pane della giornata.

Se proprio ci si vuole concedere un gelato meglio fare qualche calcolo e scegliere quello alla frutta per rimanere in linea.

Il consiglio che mi sento di dare è quello di redigere un diario alimentare per tenere nota di ciò che si consuma durante la giornata rendendo facile l’inserimento di qualche extra e in questo la tecnologia ci aiuta essendo disponibili diverse app che consentono di tenere nota di ciò che si mangia calcolando anche il numero di calorie.