La frequenza dei pasti nella giornata e il loro consumo in determinate ore, sono da molti anni alla base di diversi studi per cercare di capire quale sia l’influenza di questi elementi con la salute degli individui.
Se da un lato vi siano evidenze epidemiologiche che sembrerebbero favorire la tesi dei cinque o sei pasti al giorno, dall’altro alcuni esperimenti hanno mostrato risultati non concordanti.
Alcuni esperimenti dimostrando infatti un significativo aumento del rischio relativo di insorgenza di patologie negli individui soliti fare diversi pasti al giorno contro quelli che ne facevano solo uno o due.
Nella cultura occidentale è comune pensare che si debbano fare tre grandi pasti al giorno: colazione, pranzo e cena.
Spesso chi si occupa di nutrizione suggerisce di inserire, tra questi “grandi” pasti, degli spuntini per migliorare il controllo dell’appetito. Questa suddivisione dell’introito calorico in macro-pasti risulta, però, molto recente.
E’ interessante sapere che, ad esempio, gli antichi romani consumassero un solo pasto completo intorno alle 16:00 (coena) ma con piccoli spuntini frugali al mattino (ientaculum) e al pomeriggio (prandium).
Successivamente, le regole monastiche hanno influenzato le abitudini alimentari promuovendo l’importanza del pasto appena successivo al risveglio.
Il termine “colazione” risulta derivare da una raccolta di testi che i monaci erano soliti leggere durante i pasti: le Collationes di Giovanni Cassiano.
La colazione ha assunto pian piano maggiore importanza con l’avvento della rivoluzione industriale, dove rappresentava il pasto prima di andare a lavoro mentre la cena, nella sua moderna accezione, si è diffusa con l’avvento dell’illuminazione artificiale.
Da un recente studio è emerso che il BMI (Body Mass Index) sia in relazione con la frequenza dei pasti assunti in giornata, mostrando che gli individui che consumavano cinque o sei pasti al giorno avevano un BMI più alto, mentre quelli che ne consumavano uno o due presentavano un BMI più basso.
Questi risultati vanno contro quelli in passato avuti, per chi consuma pasti frequenti, riguardo al miglioramento del controllo dell’appetito e la riduzione del rischio di aumento del peso.
Regolarità dei pasti
Qual è dunque la discriminante di questo apparente controsenso? Il timing dei pasti!
E’ stato osservato come ad un prolungamento del digiuno notturno corrispondesse un minor BMI e viceversa. Quindi non è il numero di pasti della giornata a definire un aumento del rischio di ingrassare ma la regolarità degli stessi.
Spesso una ridotta frequenza dei pasti si associa anche ad un approccio irregolare inteso come orari sempre diversi, portando ad:
- incremento del peso,
- aumento degli ormoni
- aumento della fame
- sindrome metabolica.
Di contro una aumentata frequenza dei pasti ma con un timing regolare riduce l’aumento del peso.
Ecco perché il cercare di regolarizzare i pasti consigliando di farne i canonici tre associati a due spuntini, sebbene si sia visto che questa strategia non sia delle migliori.
COLAZIONE: SI O NO?
Come detto, ad un allungamento del digiuno notturno corrisponde un minor BMI ma in che modo è possibile aumentare questo periodo di digiuno?
Saltando la colazione oppure la cena si ha un incremento del dispendio calorico delle ventiquattrore ma uno studio su 51.529 persone dal 1992 al 2008 ha concluso che saltare la colazione porti ad un’aumentata secrezione e concentrazione insulinica post-prandiale, portando ad una inflessibilità metabolica con conseguente infiammazione cronica di basso grado associata ad alterata omeostasi glucidica.
Essendo stato dimostrato che consumare pasti alla sera porti ad un aumento del rischio di tutte quelle patologie associate al sovrappeso e ad obesità, risulta evidente che convenga saltare la cena per aumentare il digiuno notturno e trarne tutti i benefici.
IN SINTESI
- Fare due o tre pasti al giorno facendo sempre colazione e quindi cercando di assumere la gran parte delle calorie in mattinata.
- consumare l’ultimo pasto entro le 16:00
- digiunare per 12-16 ore
Queste abitudini alimentari migliorano notevolmente lo stato di salute:
- aumentando la sensibilità insulinica,
- riducendo il colesterolo totale,
- riducendo il senso di fame come pure l’infiammazione
- migliorando i ritmi circadiani fisiologici.
Dottor Pasquale Napolitano
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