In questo periodo purtroppo siamo alle prese con un periodo in cui ci viene richiesto di restare il più possibile nelle nostre abitazioni creando però non pochi disagi e possibili disturbi.
Molti stanno venendo assaliti da stati d’ansia fomentati anche dalle continue notizie trasmesse in televisione e per quanto riguarda il rapporto con il cibo si sa che l’ansia potrebbe sfociare nella ricerca di comfort food e nel loro abusato consumo.
La quasi impossibilità di svolgere attività fisica porta inevitabilmente ad una riduzione del fabbisogno calorico che può essere più o meno marcata in base alla situazione prima che questa situazione iniziasse.
Ovvio che chi si allenava costantemente risentirà del non allenarsi per lo più a livello psicologico ma con minor impatto sulla condizione fisica mentre chi già prima si muoveva poco o nulla e magari già in sovrappeso si ritroverà a peggiorare la sua composizione corporea a causa di un’ulteriore riduzione delle ‘’uscite’’ a parità o con un aumento delle ‘’entrate’’.
Vediamo insieme come sia possibile gestire la nostra dieta in maniera da evitare il peggioramento della nostra composizione corporea a seguito di questo periodo di costrizioni in casa.
A venirci incontro abbiamo delle linee guida per una sana alimentazione per la popolazione italiana le quali stabiliscono le porzioni standard dei vari alimenti e il numero di porzioni al giorno o a settimana da consumare per ogni alimento o categoria di alimenti menzionati.
Non resta che capire quante calorie dobbiamo assumere e regolare il numero di porzioni al giorno o a settimana in maniera da avere le calorie necessarie. Una dieta generale potrebbe quindi derivare dall’ indicare il numero di porzioni per un dato alimento o gruppo.
Calcolo del fabbisogno calorico
Per calcolare il fabbisogno calorico a riposo possiamo servirci di diverse formule ma personalmente in mancanza del calcolo della massa magra preferisco usare la superficie corporea (BSA) dato che il metabolismo basale aumenta all’aumentare della superficie corporea (per questo motivo viene normalmente espresso in Kcal/m2/ora).
Si tratta di un’osservazione molto importante, dal momento che una dieta adatta ad una persona longilinea (arti lunghi), diventa ingrassante se proposta ad un’altra di pari peso, ma di statura notevolmente inferiore.
La BSA può essere facilmente ottenuta con la formula di Mosteller:
BSA = [(Altezza (cm) X Peso (kg) / 3600)]1/2
Una volta ottenuta la BSA inseriamo il dato nella formula di Fleisch:
Metabolismo basale (uomo) = 24 * BSA * {35,5 – 0,064 * [età (anni) – 20]}
Metabolismo basale (donna) = 24 * BSA * {38 – 0,073 * [età (anni) – 20]}
Ottenuti questi dati e dopo aver calcolato la stima del nostro metabolismo basale lo andremo a moltiplicare per una costante in base all’attività fisica svolta nella giornata, nel caso attuale utilizzeremo 1.1/1.2 dal momento che siamo in casa senza muoverci troppo.
Ad esempio: BMR = 1740kcal * 1.2 = 2088kcal
Fatto tutto questo possiamo passare alla redazione di un possibile piano dietetico semplicemente andando a variare il numero di porzioni come già detto.
Esempio di piano dietetico
A titolo esemplificativo in tabella si può vedere l’impostazione di tre differenti profili calorici: da 1500kcal, 2000kcal e 2500kcal per quanto riguarda la carne e il pesce mentre nella seconda tabella abbiamo i cereali e loro derivati.
Ricordando che un regime ipocalorico possa essere prescritto e monitorato solo da uno specialista dell’alimentazione, questi spunti possono comunque essere utili per iniziare ad imparare come muoversi con l’alimentazione soprattutto in questo periodo in cui abbiamo tutti molto più tempo a disposizione.
Se trovi che sia abbastanza complicato puoi comunque affidarti ad uno specialista o perché no, contattarmi via mail: napolitanopasquale@ymail.com
Articolo a cura di Dott. Pasquale Napolitano