Influenza: come difendersi con la dieta

Nutrizionista seduto alla scrivania con il camice
Dott. Pasquale Napolitano

Ci avviciniamo come ogni anno al periodo in cui c’è il picco della prevalenza dell’influenza.

Sono molti i fattori ambientali che favoriscono il diffondersi del virus: sbalzi termici, permanenza in ambienti affollati e con scarso ricambio di aria a lavoro o a scuola o addirittura in palestra. 

In linea di massima, tutte quelle situazioni che ci pongono in contatto con molta gente in un ambiente chiuso, possono potenzialmente aumentare le possibilità di essere contagiati.

Ma è possibile in qualche maniera farsi trovare pronti? Da un recente studio su 5500 italiani è emerso che non si consuma la giusta quantità di frutta e verdura.

In particolare, i giovani (anni 14-18) mangiano meno verdura rispetto agli adulti (anni 18-70): mediamente consumano, tra verdura cotta e cruda, 217 grammi, mentre gli adulti ne assumono 328 grammi.

La SINU

Immagine di www.nutrimi.it

Tuttavia, entrambe le quantità non sono sufficienti rispetto a quanto raccomandano le linee guida della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), che consiglia 400 grammi di verdura al giorno in maggioranza cruda (mediamente 2 porzioni da 200 g cadauna tra cotta e cruda, come pomodori, sedano, finocchi, carote, ma anche zucchine, melanzane, carciofi, etc.).

I giovani, infatti, mangiano circa il 60% della verdura quotidiana consigliata e gli adulti l’80%: in tutti e due i casi, si mangiano meno verdure di quante ne servirebbero per un’equilibrata alimentazione protettiva, soprattutto in questo periodo.

Non è solo il consumo di verdura ad essere insufficiente. La ricerca rileva che, nel campione preso in considerazione, la quantità di frutta consumata per una corretta alimentazione protettiva è assolutamente scarsa.

Di frutta, soprattutto quella di stagione, i ragazzi mediamente ne consumano 63 g, cioè meno di un’arancia al giorno, e non superano i 200 g totali quotidiani, a dispetto dei 450 g consigliati dalla SINU (in media 3 porzioni).

Gli adulti, invece, arrivano a 290 g di frutta al giorno. (ONGP, 2020)

I 10 alimenti per combattere l’influenza

Vediamo quali sono quegli alimenti che possono essere utili sia per prevenire l’influenza che per affrontarla e rimetterci in fretta:

1. Frutta ricca di vitamina C

I kiwi, gli agrumi, le arance, mandarini, limoni, mandaranci, pompelmi, sono in grado di aiutarci nella difesa dalle infezioni. È la stessa natura che li mette a disposizione proprio in questi mesi invernali per farne scorta.

Sono ideali da consumare come spuntino o da accompagnare alla colazione magari spremuti. I mandarini sono anche pratici da portare con sé. Inoltre possono essere consumati come condimento, aggiunti a piatti come pollo al limone o all’arancia.

Gli agrumi, accostati alla verdura, migliorano l’assorbimento del ferro.

2. Verdura: cruda o al vapore.

È buona regola mangiare 14 porzioni di verdura a settimana (ovvero 2 ogni giorno): 4 di verdura cotta e 10 di cruda, perché in quest’ultima rimangono più integre le sostanze protettive.

Certe verdure non si possono mangiare crude, ma la cottura al vapore conserva una buona quantità delle sostanze nutritive contenute nella verdura fresca (vitamine, sali minerali).

La verdura, come la frutta, aiuta le nostre difese immunitarie. Il minestrone è indicato nei mesi invernali quando sono particolarmente graditi i piatti caldi.

È possibile utilizzare anche minestroni surgelati, pratici per chi ha poco tempo da dedicare alla preparazione dei piatti ed è possibile passarli, per renderli più gradevoli ai bambini o anche arricchirli con pasta, riso, legumi o patate secondo le esigenze individuali.

Per insaporirli è meglio un cucchiaio di Grana Padano (10 g) al posto del sale, perché mentre dona gusto apporta proteine, vitamine e sali minerali essenziali.

3. Bevande.

Durante l’inverno lo stimolo della sete si riduce. Si rischia quindi di disidratarsi, anche a causa del freddo e dei riscaldamenti che creano ambienti più secchi. È quindi importante bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.

Fortunatamente nei mesi invernali è piacevole concedersi delle buone bevande calde che possono così contribuire all’idratazione: tè, caffè americano, tisane, orzo.

Riscaldano, apportano liquidi e sono le uniche bevande che possono essere conteggiate a zero calorie perché sono realizzate con acqua senza aggiunta di zuccheri.

Nelle ore serali preferire tè deteinato, caffè decaffeinato o d’orzo. Sono ideali a colazione (accompagnati da cereali), a merenda o dopo cena.

Possono essere macchiati con latte o dolcificati con poco miele o zucchero, per evitare che le calorie che apportano contribuiscano all’aumento di peso. Senza zucchero sono gradevoli le tisane già aromatizzate ad esempio al bergamotto, alla menta, al finocchio.

Anche i brodi vegetali realizzati in casa con sedano, carota, cipolla possono rientrare nel conteggio dell’idratazione oltre ad attenuare anche problemi di congestione.

4. Latte e derivati.

In inverno si riduce la nostra esposizione al sole e quindi la produzione di vitamina D. Per questo, dobbiamo cercare di introdurre la vitamina anche con gli alimenti che ne sono ricchi, consumando due porzione di latte o yogurt al giorno a colazione o a merenda.

Questi alimenti apportano anche utili fermenti lattici che aiutano a rafforzare le difese immunitarie.

5. Carne o pesce.

Contengono zinco, che ci aiuta a combattere le infezioni.

La carne andrebbe consumata massimo 3 volte alla settimana, preferendo i tagli bianchi e magri.

Il pesce, almeno due volte, variandone la qualità. È possibile utilizzare anche pesce surgelato, perché mantiene le proprietà del pesce pescato.

6. Legumi.

Forniscono energia, proteine, ferro e fibre. Da consumare almeno due volte alla settimana. Possono essere utilizzati surgelati, in scatola o secchi.

Chi soffre di meteorismo dovrebbe mangiarli passati.

7. Cereali integrali.

Grano, orzo e farro sono ideali consumati come zuppe e apportano fibra, che risulta importante per il nostro organismo in qualsiasi stagione dell’anno.

Anche pane e pasta integrali apportano nutrienti protettivi: è buona regola alternarli ai prodotti raffinati.

8. Cioccolato o cioccolata in tazza.

È il dolce ideale durante l’inverno, perché riscalda e dà energia.

In barrette è un ottimo spuntino da consumare quando si praticano sport all’aperto.

Naturalmente va consumato con moderazione, sempre secondo parere nutrizionale ed è meglio scegliere quello fondente.

9. Miele.

È ideale per dolcificare latte e bevande e sembra possa aiutare a difenderci dalle infezioni.

Può essere aggiunto anche allo yogurt o consumato con pane e fette biscottate.

Naturalmente anche il miele deve essere assunto con moderazione in quanto gli zuccheri che apporta rappresentano circa 80% del prodotto e valgono 4 kcal ogni grammo.

In caso di dieta ipocalorica si possono usare i dolcificanti.

10. Spezie.

Pepe, peperoncino, erbe aromatiche, ma anche cannella, zenzero, curcuma. Possono essere aggiunte a piacere a cibi dolci o salati.

Anche le spezie e le erbe aiutano il nostro sistema immunitario.

Come appena scritto, ci sono delle piccole accortezze che possiamo mettere in atto per aumentare le nostre difese e difenderci meglio semplicemente migliorando la nostra alimentazione.

Non serve quindi assumere integratori o similia. Ricordo che l’influenza è una malattia virale, quindi non serve assumere antibiotici ma si dovrà aspettare che passi trattando i sintomi (ibuprofene, paracetamolo).

La scelta più intelligente resta il farsi visitare per scongiurare possibili sovrainfezioni batteriche che potrebbero portare a complicazioni; in questo caso il medico potrà prescrivere un antibiotico. Anche in questo caso NO alle terapie fai da te.

Biglietto da visita della nutrizionista
Studio di dietetica e nutrizione umana

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