Troppo spesso quando si parla di alimentazione soprattutto se la si vuole associare alla pratica di uno sport, ci si focalizza sul dettaglio guardando al dito: quanti carboidrati proteine devo mangiare? Cosa devo assumere prima e dopo l’allenamento? Quanti pasti devo fare? Ecc.
Peccato che la Luna resti nascosta ai più. L’ acqua è il fattore fondamentale che influenza sia la composizione corporea che la performance; ottimizzare la propria idratazione consente di essere sempre al 100%!
Siamo fatti di acqua: i muscoli ne contengono il 75%, il cervello il 76%, il sangue l’82%. Quando nasciamo presentiamo il massimo dell’idratazione che poi man mano andrà a calare col passare degli anni. Risulta chiaro che più si è idratati più si è “giovani” e migliori saranno gli scambi metabolici che avvengono a livello cellulare.
L’acqua del nostro corpo è suddivisa in un compartimento intracellulare ed in uno extracellulare.
Non basta quindi avere una sufficiente quantità di acqua totale per essere ben idratati, ma è necessario mantenere la giusta proporzione tra i due compartimenti (2/3 nel compartimento intracellulare e 1/3 in quello extra-)
Per avere un’idea del nostro stato di idratazione possiamo iniziare col valutare:
- Colore delle urine, soprattutto appena alzati;
- Esigenza di andare in bagno appena si beve;
- Presenza dello stimolo della sete più volte durante il giorno;
Queste considerazioni possono dare degli indizi sullo stato in cui ci si trova; un colore delle urine visibilmente giallo indica disidratazione come pure la presenza dello stimolo della sete durante il giorno indica forte disidratazione, viceversa se scappa di andare in bagno dopo aver bevuto vuol dire che abbiamo una cattiva gestione dei compartimenti idrici.
Non basta bere tanto per essere correttamente idratati, dal momento che se l’acqua che viene introdotta non viene poi adeguatamente stoccata ogni volta che si berrà si andrà facilmente in bagno.
Per questo è essenziale idratarsi anche con l’acqua contenuta nei cibi che mangiamo.
Se, durante un pasto, si avverte l’esigenza di bere vuol dire che quel cibo che stiamo consumando ha un forte potere osmotico e che quindi sta richiamando acqua nel tratto digerente.
Al contrario, frutta e verdura, alimenti amidacee ben reidratati, carni al sangue e un ridotto condimento, rilasciano acqua contribuendo in maniera positiva al nostro bilancio idrico giornaliero.
Dissetarsi col cibo
Il senso della sete è dato dai centri ipotalamici che hanno la funzione di mantenere sotto controllo il volume ematico circolante valutando il rapporto di acqua nel sangue e Sali in essa disciolti.
Quando i recettori percepiscono una diminuzione dell’acqua, avvertiamo la necessità di bere per ripristinare la condizione di equilibrio.
Alimenti disidratati (troppo cotti, raffinati o lavorati), ai quali si aggiunge anche del sale o dello zucchero, tenderanno a richiamare acqua nel tratto digerente disidratandoci.
Come detto sopra, invece, alimenti freschi e naturali oltre all’acqua hanno anche un quantitativo idoneo di micronutrienti e fibre e questo fa sì che l’acqua assunta rimanga nell’organismo e non venga espulsa.
E’ necessario quindi associare all’acqua il giusto quantitativo di sodio, potassio, magnesio e fibre.
Una dieta varia in cui le quantità di frutta e verdura risultano sufficienti, in cui i cibi freschi vengono consumati crudi o poco cotti, dove si condisce il minimo, permette di idratarsi correttamente semplicemente mangiando durante i pasti e bevendo fuori da questi.
Quanta acqua bere
Una persona attiva dovrebbe bere 1 ml di acqua per ogni kcal introdotta. Qualora la stessa persona seguisse un regime ipocalorico, facesse attività fisica particolarmente intensa o stia al caldo, dovrebbe arrivare a 1.5 ml/kcal.
Es. Uomo di 80 kg poco attivo con un assunzione calorica di 2200kcal/die: 1ml*2200kcal = 2200ml = 2.2L
Un altro calcolo possibile, senza tener presente l’attività fisica, consiste nel dividere il proprio peso per 10 e moltiplicarlo per 0.28.
Es. Uomo di 80 kg: 80/10 = 8*0.28 = 2.24 L
Questo calcolo si può fare se in situazione eutrofica (non in sovrappeso o obesità), altrimenti si dovrebbe considerare la massa magra e i sui kg al posto del peso corporeo.
Nelle prime ore dopo il risveglio si dovrebbero consumare 300-500ml d’acqua, per rifornire il corpo di quanto perso durante la notte.
E’ consigliabile inoltre smettere di bere almeno due ore prima di andare a dormire per conciliare meglio il sonno.
Ricordare che bere caffè, fa disidratare e quindi per ogni caffè è consigliabile assumere circa 200 ml di acqua.
Cercare di bere un bicchiere d’acqua ogni ora anche se non se ne avverte l’esigenza. Lo stimolo della sete si allena!
Occhio a non esagerare! Bere troppo e troppo rapidamente potrebbe portare ad un’eccessiva espansione ematica con conseguente ipotonicità (iponatriemia) del plasma.
Articolo a cura Dott. Napolitano Pasquale
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