Fino a qualche decennio fa la dieta degli italiani prevedeva un ruolo preponderante dei carboidrati nell’alimentazione quotidiana.
Ancora tutt’oggi difficilmente ci si siede a tavola senza consumare un buon primo a base di pasta.
La cosiddetta dieta mediterranea, prima dell’avvento di altre tipologie di diete che guardano a cosa succeda agli ormoni dopo un pasto, difficilmente veniva messa in discussione; oggi, invece, avendo molte più nozioni quali ad esempio quelle di: indice glicemico, carico glicemico e sbalzi insulinici, si è posta maggior attenzione al ruolo dei carboidrati e al loro dosaggio.
Da qui la domanda: ma i carboidrati fanno ingrassare? La risposta è: dipende!
Le calorie
Partendo dal presupposto che gli alimenti disidratati abbiano un maggior numero di calorie rispetto a quegli alimenti molto ricchi in acqua come le verdure o gli ortaggi, si può considerare come la pasta e i suoi affini siano molto calorici sebbene con la cottura poi vengano reidratati.
Prendete ad esempio questi valori nutrizionali per 100g di prodotto e risulterà evidente la differenza in termini di calorie a parità di peso:
- Miele: 304 kcal
- Marmellata: 278 kcal
- Pasta di semola: 371 kcal
- Riso: 358 kcal
Quindi la prima considerazione da fare è che i farinacei sono alimenti calorici e che come tali chi non si muove a sufficienza, chi non ha una buona massa magra, dovrà fare attenzione a non mangiarne in maniera eccessiva onde evitare la lievitazione del proprio giro vita.
E’ ormai risaputo che per abbassare il carico glicemico – non sai cosa sia il carico glicemico? Allora non perderti il prossimo articolo dove lo tratterò – si debba aggiungere una qualche quantità di grassi; vero finché i quantitativi di cibo sono bassi e la dieta preveda poche calorie.
Ma cosa succede quando le calorie sono molte?
Spesso ci si dimentica che non tutte le calorie che si introducono con il cibo vengono effettivamente assorbite.
Anzi, spesso, un eccesso calorico anziché andare ad essere trasformato in trigliceridi va ad aumentare la termogenesi favorendo la dispersione energetica sotto forma di calore.
Da diversi studi è risultato che a seguito di un pasto glucidico (fino a 600g) il Quoziente Respiratorio registrato fosse compreso tra 0.8 e 1, il che avvalla la tesi che il corpo smaltisca l’eccesso di carboidrati in calore a patto che le vie metaboliche siano “libere”.
Ad ognuno la sua dieta
Dal momento che ognuno presenta una sua individualità, non esiste lo stesso effetto su tutti e quindi ognuno reagisce ai carboidrati in maniera differente.
Un punto di partenza potrebbe essere quello di valutare gli esami ematici ed in particolar modo la glicemia al mattino e il profilo lipidico.
Se già di base questi parametri sono alti, seppur nella norma, non si può sperare di mangiare piatti colmi di pasta senza conseguenze.
Se vi è quindi una alterazione dei dati rilevati si deve prima ristabilire i livelli più salutari.
Passare da 3 macro-pasti e sei spuntini oppure adottare un regime di digiuno intermittente: l’obiettivo dev’essere il miglioramento della risposta al glucosio e il miglioramento della sua captazione a livello dei tessuti periferici.
Un altro aspetto chiave risulta la quantità di massa magra che si possiede: più ne avete e maggiore sarà l’antagonismo tra i muscoli e il tessuto adiposo.
Una buona massa magra dona un buon margine di tolleranza ai glucidi, al contrario se si è sedentari difficilmente si avrà sufficiente tessuto muscolare “affamato” di glucosio.
In definitiva, pane, pasta e tutte le altre fonti di carboidrati sono alimenti calorici con una marcata influenza sull’insulina.
Soggetti attivi e con buona massa muscolare possono e anzi devono usarli come fonte primaria di energia senza paura di ingrassare.
La riduzione e/o l’eliminazione a priori dei carboidrati porta nel lungo periodo ad un deperimento della massa muscolare, alla perdita di affinità e alla captazione efficiente del glucosio e quindi ad ingrassare.
Riassumendo
Si ingrassa quando si crea un eccesso di energia la quale se tutto va bene viene dissipata in calore, ma se vi sono condizioni di saturazione delle vie metaboliche a causa di combinazioni improprie dei macronutrienti ai pasti non si fa altro che aumentare la massa grassa.
Quindi:
E’ importante la quantità di energia assunta e la sua forma, prediligendo pasti che tengono sotto controllo la glicemia e i livelli di insulina nel sangue adoperando la strategia più opportuna da definire di caso in caso.
Si può dire che le percentuali dei macronutrienti per il singolo pasto dipendono da quante calorie vengono fornite da quello che si intende mangiare:
- Fino a 400-600 kcal non c’è bisogno di particolari accortezze;
- Da 600-800 kcal si entra in una zona di confine dove la discriminante è la quantità di massa magra: più ne avete e più siete attivi meno c’è da preoccuparsi anche se si deve comunque mantenere la risposta glicemica il più lineare possibile;
- Sopra le 1000-1200 kcal è essenziale una corretta ripartizione dei macronutrienti alle relative necessità, pena mettere su grasso.
A cura di Dott.Pasquale Napolitano.
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