ALIMENTAZIONE E SPORT:

Oggigiorno tutti praticano almeno uno sport a diversi livelli e tutti si aspettano un risultato dal lavoro che svolgono.

Spesso lo sportivo amatoriale crede basti andare in palestra due o tre volte alla settimana, seguire una scheda standard e seguire i “consigli” alimentari del suo allenatore per ottenere il risultato sperato e puntualmente quasi sempre rimane deluso.

L’allenamento è scienza e lo è anche l’alimentazione che troppe volte viene messa al livello più basso in ordine di importanza.

Fornire tutto il necessario al corpo per potersi adattare agli stressors che gli infliggiamo con l’allenamento è il punto di partenza per ottenere il risultato tanto agognato; ma quali sono le priorità in un’alimentazione per chi pratica sport?

Schema piramidale

Energy Balance

Come si può osservare in questo schema a piramide, alla base di tutto ci sono le abitudini e lo stile di vita perché se ci si allena e magari facendolo pure bene ma poi si ha una vita sregolata condita da poco riposo notturno, i risultati non arriveranno o quanto meno non nei tempi e nelle modalità attese.

Subito dopo troviamo il bilancio energetico che può essere in pari se vogliamo mantenere il peso attuale, negativo se desideriamo dimagrire oppure positivo se il nostro obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Come è possibile stabilire di quante chilocalorie abbiamo bisogno? Lo si può sapere con un metodo diretto che consiste nella misurazione della differenza di temperatura prodotta da un corpo in una camera in condizioni note e controllate, oppure in maniera indiretta misurando attraverso uno spirometro la CO2 prodotta ed espirata e l’O2 inspirato, o ancora attraverso l’utilizzo di formule predittive validate scientificamente.

Esempio basato sulla massa magra (FFM) calcolata tramite bioimpedenziometria:

Uomo <40 anni: FFM*27,717+188,21
Donna <40 anni: FFM*24,039+427,64

Una volta ottenuto il dispendio calorico basale, lo si deve moltiplicare per un fattore che tiene conto delle attività svolte in giornata così da ottenere il dispendio calorico totale.

Quindi, come detto, se si volesse perdere peso si dovrà sottrarre alle chilocalorie totali ottenute dal 5 al 20% mentre se si volesse aumentare il nostro peso faremmo l’opposto.

Macronutrients

Al secondo gradino per importanza troviamo i macronutrienti calcolati in maniera scientifica e personale.

Ricordo che i macronutrienti sono i carboidrati, le proteine, i grassi e l’acqua – che tratterò nello specifico per la sua notevole importanza – e che sono essenziali perché rappresentano il combustibile per le attività svolte e poi la materia plastica per ricostruire i tessuti e permetterne l’adeguamento agli stimoli forniti con l’allenamento.

Per la maggior parte delle persone la classica ripartizione percentuale dei macronutrienti della dieta mediterranea risulta sufficiente e non vi è necessità di piani nutrizionali da stregone o altre strategie più o meno basate su evidenze scientifiche.

FAI SPORT? DEVI MANGIARE TANTE PROTEINE…

E’ uno dei luoghi comuni più diffusi e tra i più difficili da eradicare nella mente dello sportivo tipo.

“Il coach mi ha detto che devo mangiare pollo e tonno in scatola la mattina, a pranzo e a cena…”; questa potrebbe essere la frase che racchiude il pensiero comune, inculcata da personaggi che saranno pure preparatissimi sulla meccanica e la dinamica del movimento ma che farebbero bene a stare lontani dall’argomento alimentazione.

Le proteine vanno calibrate sui chili di massa magra guardando nello specifico alla sua componente muscolare se il soggetto risulta in sovrappeso, oppure ai chili di peso se soggetto normopeso.

In condizioni standard la quota LARN di proteine è di 0.9g/kg d.p.c. mentre nel praticante sportivo arrivare a 1,5-1,8g/kg d.p.c. (ragionando caso per caso) garantisce l’assunzione di tutte le proteine necessarie per la stragrande maggioranza delle persone.

Studi scientifici mostrano come arrivare a superare i 2,4g/kg d.p.c. non porti alcun beneficio ulteriore, quindi non vale il: “più ne mangio più cresco”.

Micronutrients

Al terzo gradino troviamo i micronutrienti rappresentati da sali minerali e vitamine, in stretta correlazione con lo step precedente e anche questi possono essere forniti con una giusta nutrizione per la stragrande maggioranza delle persone che praticano sport dal livello dilettantistico fino ai semi-professionisti.

Un caso particolare è rappresentato dalla Vitamina D3 (colecalciferolo) la quale non può essere introdotta con l’alimentazione se non in minima parte, venendo sintetizzata a livello cutaneo da un suo precursore a seguito di esposizione al sole.

Nutrient Timing

Proseguendo in ordine di minor importanza troviamo il timing ovvero il quando mangiare.

La tempistica con la quale introduciamo il cibo può incidere sulla prestazione sportiva in maniera significativa solo se si pratica sport ad alto livello dove la differenza tra i concorrenti è davvero esigua e il campo di disputa diventano i decimi di secondo o il dettaglio del gesto.

Per il comune utente della palestra, mangiare una, due o quattro ore prima non andrà ad incidere più di tanto anche se ovviamente un corretto timing aiuta a non avere fastidi derivanti dalla digestione durante l’allenamento e ad un miglior recupero nel post-allenamento.

Supplements

Quasi in sommità troviamo la categoria topica: gli integratori. Molti pensano siano essenziali per chi pratica sport a tutti i livelli, andando quasi a sovvertire la piramide.

L’utente medio andrà quindi a basare tutta la sua giornata in funzione di questo o quell’integratore – pratica fomentata da molti istruttori e preparatori – pensando che quello che assume porti beneficio e soprattutto lo porti in maniera facile e comoda.

Spesso anche chi non fa alcuno sport chiede se non si possa prendere qualcosa per ottenere ad esempio il dimagrimento, o che faccia il miracolo della trasformazione corporea rapidamente. La verità è che in commercio esistono tanti prodotti, ma dal momento che l’alimentazione è scienza, si deve guardare agli studi scientifici prima di definire utile o meno una sostanza.

Molte sostanze, la stragrande maggioranza in verità, hanno studi che dimostrano dubbia efficacia con risultati ottenuti contrastanti tra loro mentre altri non hanno avuto proprio nessuna efficacia in nessuno studio eseguito per ricercare l’effetto dichiarato dal produttore.

Alla luce di questo risulta evidente che non ha senso comprare e assumere qualcosa che non funzioni e che magari si trovi in abbondanza negli alimenti comunemente consumati.

Anziché spendere fior di soldi in pillole e polveri, consiglio di investire nella propria salute andando da un professionista abilitato ed iscritto al relativo albo di competenza; facendo attenzione e diffidando di chi mette nel piano nutrizionale troppi integratori soprattutto se a venderveli è lui stesso.

Dott. Pasquale Napolitano